Laufen ist so vieles, gerade in unserer bewegten, beziehungsweise nicht bewegten, Zeit bietet für viele Menschen das „sich die Beine vertreten“ eine relativ einfache Möglichkeit für Ausgleich zum Alltag. Speziell im vergangenem Jahr haben immer mehr Menschen das Laufen für sich entdeckt, meist in seiner ganz ursprünglichen Bedeutung und Form: einfach Joggen um den Körper und Geist in Schwung zu bringen. Für all jene Läufer/innen, die seit Jahren dem Laufsport treu sind, ergeben sich aber ganz andere neue Perspektiven, wie zum Beispiel für Markus Steinacher, seines Zeichens Marathonläufer, Triathlet und diplomierter Gesundheits- und Fitnesstrainer. Seit Jahren schon verfolgt er ein ambitioniertes und langfristiges Ziel: so effizient wie möglich zu laufen.
Was bedeutet "effizient laufen"?
Einen ambitionierten Marathonläufer schätzt man landläufig wohl eher als einen sehr leistungsorientierten Menschen ein. Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Natürlich muss man immer wieder an seine mentalen und physiologischen Grenzen gehen um besser zu werden, aber ab einem gewissen Leistungsniveau beginnt man umzudenken und sich zu überlegen was einem langfristig und nachhaltig besser macht. Für Markus hat das bedeutet, sich von einer übertrieben hohen Kilometerleistung und einem zu hohen mehrheitlichen Intensitätsniveau zu verabschieden, um mehr Zeit und Energie auf regenerative und präventive Aspekte zu lenken. Aber für diese Erkentnis musste auch Markus durch eine harte Schule gehen und aus seinen Fehlern lernen. Mit Hilfe seines Trainers, Mag. Harald FRITZ von Ausdauercoach.at, wurde hier in den vergangenen Jahren viel verändert. Beispielsweise wurde viel an der Lauftechnik gefeilt, die Ernährung umgestellt, das Training neu ausgerichtet und auch ein gewisses mentales Urvertrauen in sich und seinen eigenen Körper gestärkt. Ein wichtiger Aspekt von effizientem Laufen ist die ideale Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeit, welche sich in einer sauberen Lauftechnik findet. Auch hier wurde intensiv gearbeitet und stetig verbessert.
Es läuft uns ja nichts davon, also warum härter / mehr trainieren als nötig?
Für Markus ist ein konkretes Ziel ganz wichtig, oder jemand der ihm ein Ziel vorgibt. Denn nur dann weiß er wieviel Training notwendig ist um dieses Ziel zu erreichen. Ohne Ziel kann man logischerweise nicht wissen, wieviel Training gerade genug ist. Und dann läuft man Gefahr viel zu viel, zu wenig und / oder zu unregelmäßig zu trainieren. Bei Markus ist es so, dass bei der Trainingsplanung stets bedacht wird, wann es genug ist und die Trainingsbelastung temporär reduziert wird. Das reduziert die Verletzungsgefahr enorm, hält die Motivation hoch und sorgt für ein sicheres Trainingsumfeld. Und dieses Umfeld ist für den ambitionierten Marathonläufer wichtig, um sich mit dem Thema „effizient laufen“ überhaupt angemessen beschäftigen zu können. Warum das so ist wird nachfolgend beschrieben.
Runfitting by Markus Steinacher
Was ist der Unterschied zwischen Effizienz und Leistung?
Effizienz bedeutet mit möglichst wenig Aufwand eine größt mögliche Leistung (zB Distanz) zu erbringen. Leistung definiert dabei nur den Wert des Aufwandes. Laufen verfolgt, im speziellen der Langstrecken-Laufsport, eigentlich im Wesentlichen den Anspruch der Effizienz, auch wenn dies landläufig in Vergessenheit zu geraten scheint.
Physiologisches Runfitting: Fettstoffwechsel-Boost
Am besten lässt sich das effiziente Laufen im Rahmen von langen moderaten Ausdauerläufen üben. Für Hobbysportler/innen ist folgende Definition am einfachsten: die gelaufene Pace in Relation zur Herzfrequenz.
Wenn man dies mit allgemein gültigen Trainingsbereichen gleichsetzt, so wäre es effizient, wenn wir bei einem langen ruhigen Ausdauerlauf (LIT, bei ca. 55-60% der maximalen Herzfrequenz) die gesamte Dauer des Laufes in diesem Bereich bleiben. Dies ist zu vergleichen mit einer Autofahrt (Tempomat) mit gleichmäßigen 100 km/h. Ergebnis: niedriger Verbrauch und wenig Abnutzung. Der Unterschied zur Autofahrt liegt aber bei uns Menschen darin, dass wir uns im Gegensazu zum Auto durch so ein Training hinsichtlich Effizienz verbessern und das schon in absehbarer Zeit. Bereits ein langer ruhiger Lauf pro Woche (wenn sonst auch alle anderen wöchentlichen Trainingsläufe [Intervall, Fahrtenspiel, Wechseltempo, …] entsprechend durchgeführt werden) kann bereits nach 1 – 2 Monaten zu einer deutlichen Verbesserung des Pace/Herzfrequenz-Verhältnisses führen. Das bedeutet, wir können dann mit gleich niedriger Herzfrequenz plötzlich schneller laufen (=Trainingseffekt, effiziente Anpassung and er Basis). Markus Steinacher arbeitet seit Jahren daran, diese Basis auszubauen. „Es reicht nicht, jetzt auf einmal nur langsam zu laufen. Das wäre auch kontraproduktiv und nicht effizient. Die Mischung und das Verhältnis aus ganz langsamen langen Läufen (LIT = low intensity training) und gezielten hoch-intensiven, kurzen Einheiten (HI(I)T = high intensity (interval) training) macht es aus, dass wir beim Laufen in physiologischer Hinsicht effizient werden.
Physikalisches Runfitting: die effiziente Lauftechnik
Markus Steinacher hat sich mit Hilfe seines Trainers in den vergangenen Jahren auch sehr mit seiner Lauftechnik beschäftigt. So ist es ihm über Jahre hinweg gelungen, vom mehrheitlichen Fersenläufer in aufrechter Körperhaltung zum effizienteren Mittelfußläufer mit leichter Vorlage zu werden. „Es ist noch immer nicht ganz optimal, aber schon viel besser als früher.“ so Markus über seinen aktuellen Laufstil. Das Wichtigste aber ist, und dafür ist die leichte Vorlage ganz entscheidend, der Punkt unter unserem Körper, an welchem der Schuh am Boden aufprallt. Dieser Berührungspunkt sollte sich im Idealfall genau unter unserem horizontalen Körperschwerpunkt befinden. Denn dann ist eine möglichst kurze Bodenkontaktzeit möglich und der Weg vom Aufprall bis zum Abstoßen möglichst gering. Effizient ist es somit beim Laufen keine Kraft aufzuwenden um unsere Füße möglichst weit nach vorne zu schleudern. Dies begünstigt zudem eine Rücklage des Oberkörpers, was wiederum hemmend in der Vorwärtsbewegung wirkt. Eine leichte Vorlage im Oberkörper hilft uns dabei dass die Füße unter dem Körperschwerpunkt am Boden aufsetzen. Aktuell ist es bei Markus so, dass er im ganz intensiven Leistungsbereich immer noch damit zu kämpfen hat, diese Vorlage zu halten. So passiert es genau dann, wenn die Vorlage am wichtigsten wäre, dass sie nicht zum Einsatz kommt. Das Rezept: üben, üben, üben ,……
Anatomisches Runfitting: Mobility, Kräftigung, Prävention, Regeneration
Einen wesentlichen Anteil am effizienten Laufen hat die Konstitution unseres aktiven Bewegungsapparates: Muskel, Sehnen, Bänder und Faszien. Nur wenn diese Bestandteile gut funktionieren und harmonieren, können wir unser persönliches Maximum an Laufeffizienz herausholen. Erfahrungsgemäß spielt sich hier viel genau im Zentrum (Hüfte, Bauch und Rücken) ab. Es ist ein Irrglaube, dass uns große kräftige Wadeln schneller machen. Die Weltelite im Laufsport zeigt es deutlich, dass es bestimmt nicht darauf ankommt. Kraft ist das eine Thema, die Kraft auf die Straße zu bringen aber ein ganz anderes. So wird speziell in der Laufbewegung das intermuskuläre Zusammenspiel zwischen aller beteiligten Muskeln / Muskelgruppen zum äußerst relevanten Aspekt für eine effiziente Laufleistung. Und hier spielen nun auch erwiesenermaßen die Faszien eine Rolle. Ein verspannter, verkürzter, unbeweglicher Bewegungsapparat kann unmöglich sein ganzes Effizienz-Potenzial ausspielen. Zu viele Hürden / Widerstände im eigenen Körper verhindern dies. So könnte man schon fast sagen, man läuft gegen eigene Windmühlen. Das bedeutet wiederum, je beweglicher und flexibler (Achtung: nicht zu verwechseln mit Hypermobilität), leichtfüßiger wir laufen können, umso näher kommen wir an unser Maximum an Effizienz.
Runfitting und Ernährung
Natürlich spielt bei einem Lauftraining, bei welchem die Effizienz im Vordergrund steht, die Nährstoff- und Flüssigkeitsversorgung eine Rolle. Auch beim Laufen im Winter sollte man ausreichend regelmäßig trinken. Es ist ein Trugschluss wenn wir glauben im Winter weniger trinken zu müssen. Deutlich wird das speziell bei pulskontrollierten langsamen Dauerläufen. Spätestens nach einer Stunde ohne Trinken beginnt die Herzfrequenz bei gleichem Tempo allmählich zu steigen. Bei einem 2 Stunden LIT-Dauerlauf ist das viel zu früh, wenngleich aus physiologischer Sicht nach 2 Stunden LIT-Dauerlauf überhaupt kein Anstieg der Herzfrequenz bei gleichem Tempo möglich sein sollte. Und genau das ist möglich, wenn wir zum Beispiel alle 4-5 Kilometer ein wenig trinken und einen Bissen von einem Sportriegel machen. So wird die Herzfrequenz im Zaum gehalten und unsere Reserven nicht angeknabbert. Und nach dem Training ist es am effizientesten so bald wie möglich ohne Stress etwas geeignete Nahrung aufzunehmen und sich ein wenig auszuruhen um regenerative Prozesse in Gang zu setzen.
Mehr über Markus Steinacher
Markus läuft seit dem 2003 und hat sich seit dem beständig im Laufsport weiterentwickelt. Durch seine Ausbildung zum diplomierten Gesundheits- und Fitnesstrainer wurde sein ganzheitlicher Ansatz wesentlich professionalisiert. Heute ist er als Trainer für das Team Ausdauercoach, einem namhaften österreichischen Triathlon-Verein, tätig und selbst aktiver Athlet.
