Speziell jenen Läufer/innen, denen die Verbesserung ihrer Laufleistungen am Herzen liegt, befassen sich irgendwann einmal auch mit dem Thema Schrittfrequenz und vielleicht sogar auch mit der idealen Bodenkontaktzeit beim Laufen. Doch welchen Sinn hat es, sich damit näher zu befassen und was genau ist damit gemeint? Mit diesen Fragen werden wir uns im folgenden Artikel näher befassen.
Der Unterschied zwischen Schrittfrequenz (Kadenz) und Bodenkontaktzeit
Falls diese Begriffe und deren Zusammenhang etwas verwirren, hier eine kleine Begriffsdefinition:
- Die Schrittfrequenz gibt an wie viele Schritte wir pro Minute mit beiden Beinen zusammen machen. Der Begriff „Kadenz“ (in der Musik eine festgelegte Abfolge von bestimmten Harmonien) ist in diesem Zusammenhang nur ein anderes Wort dafür und beschreibt, anders formuliert, die Anzahl an Bodenkontakten innerhalb einer Minute.
- Die Bodenkontaktzeit ist jene kurze Zeit (gemessen in Millisekunden), in welcher der Fuß / die Schuhsohle in direktem Kontakt mit dem Untergrund steht. Je länger dieser kurze Zeitraum andauert, umso mehr Energie geht verloren. Durch eine effiziente Lauftechnik kann die Bodenkontaktzeit deutlich reduziert / verbessert werden.
Was ist die ideale Schrittfrequenz beim Laufen?
In der Regel spricht man bei der idealen Schrittfrequenz (Kadenz) von etwa 180 Schritten pro Minute (spm). Abhängig von Köpermaßen und Leistungsniveau kann die individuell optimale Schrittfrequenz zwischen 160 – 190 Schritte pro Minute betragen. Wesentlich höhere Schrittfrequenzen von bis zu 210 Schritten pro Minute findet man im Leistungs- und Profisport und da auch nicht unbedingt auf der Marathon-Distanz. Es wird auch berichtet dass die ideale Schrittfrequenz nicht in Stein gemeistelt ist. Ambitionierte Langstreckenläufer laufen ansich mit einer Kadenz von rund 190 Schritten pro Minute und einer durchaus geringen Bodenkontaktzeit von bis zu 200 Millisekunden. Aber es gibt auch Elite-Marathonläufer, die eine Marathonzeit von unter 2:08 laufen können und eine geringere Schrittfrequenz laufen. So zeigt eine Untersuchung finnischer Wissenschaftler, dass das Spektrum bei Marathon-Weltklasse-Athleten mit Bestzeiten unter 2:08 Stunden von 156 bis 187 Schritten pro Minute reicht. Hier kommt es individuell natürlich auch auf die Körpergröße und Beinlänge an. Die Unterschiede zur idealen Schrittfrequenz werden weiter unten im Artikel ebenfalls noch behandelt.
Eine zu hohe Schrittfrequenz treibt auch den Puls in die Höhe
So eine hohe Schrittfrequenz von 190 spm, und darüber hinaus, ist auch anstrengend und für Hobbysportler sehr kraftraubend. Daher ist generell im Hobby-Bereich eine Schrittfrequenz von 180 spm schon ein sehr respektabler Wert. Eine zu hohe Schrittfrequenz lässt auch die Herzfrequenz in die Höhe schnellen. Daher ist es wichtig, hinsichtlich der Lauftechnik ein optimales Maß an Schrittfrequenz und Schrittlänge zu finden. Zusätzlich trägt als Messwert die Bodenkontaktzeit dazu bei, um Rückschlüsse auf einen effizienten Laufstil ziehen zu können.
Einfacher Tipp um die eigene Schrittfrequenz zu erhöhen:
Unsere Beine sind beim Laufen mit unseren Armen gekoppelt. Daher ist es folglich richtig, dass wir auch mit den Armen laufen. Wir laufen im Prinzip mit dem gesamten Körper. Die Arme schwingen gegengleich synchron mit den Beinen mit, und umgekehrt ist es genau so. Wenn wir also unsere Arme bewusst schneller schwingen, erhöht sich automatisch die Schrittfrequenz der Beine synchron mit – probieren Sie es einfach aus.
Was ist die ideale Bodenkontaktzeit beim Laufen?
Wie bereits erwähnt: je kürzer der Fuß / Schuh am Untergrund verweilt, umso besser ist es aus biomechanischer Sicht. Da (Dauer-)Laufen nicht nur eine Leistungs- sondern viel mehr noch eine Effizienz-Sache ist, spricht man folglich von einem effizienten Laufstil, wenn man so wenig wie möglich mit dem Untergrund in Kontakt ist. Man könnte dann schon fast behaupten, dass effizientes Laufen eher schon ein in der Luft gleiten ist, wobei man alle Meter (+/-) mal mit den Fußsohlen „anschiebt“. Effizientes Laufen sieht sehr leichtfüssig aus und verleiht sprichwörtlich auch Flügel. Meistens laufen wir auch dann am effizientesten, wenn wir uns in unserer Wohlfühl-Pace fortbewegen, denn dann tut sich auch unser Körper in biomechanischer Sicht am leichtesten damit. Daher ist es am besten, speziell zu Beginn, an der Schrittfrequenz in dieser Pace zu arbeiten.
Schrittfrequenz nur bedingt im Zusammenhang mit der Bodenkontaktzeit
Aber das Arbeiten an der idealen Schrittfrequenz hat nur bedingt mit der Verbesserung / Reduzierung der Bodenkontaktzeit zu tun. Nur, weil man eine höhere Kadenz läuft, heiß das noch lange nicht, dass das auch wirklich eine effizientere Bodenkontaktzeit erwirkt. Für die Bodenkontaktzeit ist vielmehr die Lauftechnik ansich verantwortlich. Grundsätzlich unterscheiden wir drei Lauftechnik-Grundvariationen:
- Fersenlauf-Technik (der Fuß prallt mit der Ferse am Boden auf und rollt nach vorne hin ab)
- Mittelfußlauf-Technik (der Fuß trifft von oben flach auf dem Boden auf)
- Vorfußlauf-Technik (Fuß trifft mit Fußballen am Boden auf, rollt Richtung Ferse ab, bevor er sich wieder abstößt)
Hinsichtlich der Bodenkontaktzeit schneidet der Fersenlauf mit Abstand am schlechtesten ab. Bei fersenlaufenden Anfänger/innen sind Bodenkontaktzeiten von über 300 Millisekunden keine Seltenheit. Beim Mittel- und Vorfußlauf ist die Trennung nicht ganz so klar, denn da kommt es auf viele weitere individuelle Faktoren an, welche die Bodenkontaktzeit beeinflussen. Tendenziell hat hier der Vorfußlauf die Nase ein Stück weit vorne. Ob die Vorfußlauf-Technik nun aber die einzig wahre Lauftechnik für „Jedermann“ ist, ist damit aber nicht erwiesen, ganz im Gegenteil.
Speziell für Hobby- und Langstreckenläufer kann sich der Vorfußlauf auch negativ auswirken, speziell wenn man diese Technik neu erlernen will und die Beine es nicht gewohnt sind. Der Vorfußlauf wirkt sich extrem auf die Achillessehe und die Wadenmuskulatur aus. Schmerzen und Verletzungen sind da keine Seltenheit. Zusätzlich, in Verbindung mit Carbon-Laufschuhen, kann es zu fatalen Problemen kommen, die sich bis hinauf zum Gesäß auswirken. Passen Sie daher auf sich auf und gehen Sie das Vorfußlaufen – wenn überhaupt – nur besonnen an. Bedenken Sie auch, dass der Vorfußlauf nicht unbedingt für Marathon- und Ultradistanzen geeignet ist, da die Belastung im Fersen- und Wadenbereich für die meisten Hobbyläufer einfach zu hoch ist.
Möglicherweise ist für Sie die sprichwörtliche goldene Mitte – die Mittelfußlauf-Technik – die optimale Lauftechnik. Diese Technik kann sich positiv auf Ihre Bodenkontaktzeit auswirken und sorgt biomechanisch im Vergleich zu den anderen beiden Techniken das ausgewogenste Wirkungsverhltnis der Krafteinwirkungen auf den Körper. Erfahrene Hobbyläufer erreichen in der Regel damit eine gute Bodenkontaktzeit von etwa 250 – 260 Millisekunden pro Schritt. Im Profisport werden Bodenkontaktzeiten von bis zu 200 Millisekunden erreicht.
Eigenschaften der Mittelfußlauf-Technik
Bei der sogenannten Mittelfußlauf-Technik trifft der Fuß flach von oben leicht vor dem Körperschwerpunkt am Boden auf. Und genau von dort stößt sich der Fuß über den Fußballen wieder ab. In dieser Position ist es der Muskulatur möglich die Belastungen so gut wie möglich abzufangen.
Im Gegensatz dazu treten bei der Fersenlauf-Technik bremsende Kräfte auf, die uns nicht nur langsamer machen, sondern den Bewegungsapparat (nach vorne gestrecktes Knie, Aufprall der Ferse am Boden zu weit vor dem Körperschwerpunkt) mehr belasten. Die Vorfußlauf-Technik ist für Sprints / kürzere Distanzen gedacht und grundsätzlich nicht für Dauerläufe geeignet. Der Grund dafür liegt auf der Belastung für Achillessehne und Wade.
Grundsätzlich gilt auch, dass die Beine während des gesamten Bewegungsablaufes nie ganz durchgestreckt sind. Man kann sich mit ein wenig Vorstellungsvermögen den Bewegungsablauf eines Beines in diesem Punkt ein wenig wie die Bewegung beim „Radfahren“ vorstellen. Beim Radfahren haben wir auch nie das Bein ganz durchgestreckt – das ist die schonenste Technik. Zusätzlich unterstützt eine leicht nach vorne geneigte Oberkörper-Position den Ablauf. Wichtig dabei ist, dass wir in der Hüfte nicht „einknicken“, denn Stabilität hier in der Körpermitte ist von essentieller Bedeutung für effizientes und gesundes Laufen.
Video: Praktisches Beispiel der Mittelfuß-Lauftechnik
In folgendem Video können Sie den Ablauf der Mittelfuß-Lauftechnik in Zeitlupe sehen:
Tipp: Erlernen der Mittelfuß-Lauftechnik
Um mit der Umstellung auf die Mittelfuß-Lauftechnik zu beginnen, empfiehlt es sich zu Beginn einen Laufschuh mit wenig Sprengung dafür zu verwenden. Ein Schuh mit höherer Sprengung (Höhen-Unterschied zwischen Schuhsohle im Vorder- und Hinterfuß-(Fersen-)Bereich). Die Mittelfuß-Lauftechnik kann man am besten mit einem eher flachen Laufschuh üben. Informationen und Übungen zum Erlernen der Mittelfuß-Lauftechnik findet ihr in diesem Video.
Wie kann man die eigene Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeit messen?
Seit dem es GPS Sportuhren von Garmin, Polar und gleichwertigen Herstellern von moderner Laufsport Ausrüstung gibt, ist es sehr einfach die Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeit zu messen.
Die GPS Sportuhr Garmin Fenix 6 Pro verfügt über jene Funktionen und Sensoren, welche beide Werte während des Lauftrainings erstaunlich genau misst. Hinzu kommt die Messung der Balance, der vertikalen Bewegung und dessen Verhältnis zur Schrittlänge. Aus diesen Daten kann man grundsätzlich ganz gut Rückschlüsse auf die Laufeffizienz ableiten. Die Balance der Bodenkontaktzeit ist insofern interessant, da ein zu großes Ungleichverhältnis von mehr als 3% auf mögliche muskuläre Dysbalancen hinweisen kann.
Unterschiede bei der idealen Schrittfrequenz in Bezug auf die Körpergröße und Beinlänge
Wie bei fast jedem Thema, bestätigen Ausnahmen die Regel und es gibt natürlich auch Unterschiede bei der idealen Schrittfrequenz für besonders kleine oder große Läufer/innen. Die in diesem Artikel angegebenen Werte beziehen sich allgemein auf die breite Masse. Je nach Körpergröße (von 150cm – 190cm) kann sich die ideale Schrittfrequenz bei gleichem Tempo bis zu 15 Schritte pro Minute unterscheiden. Es gibt zwar Tabellen, die angeben welche Schrittfrequenz bei welcher Körpergröße und Tempo zu empfehlen ist, in der Praxis hat das allerdings eher einen untergeordneten Wert.
