Vor allem in Zeiten von geschlossenen Fitnessstudios bietet sich das Training in den eigenen vier Wänden für viele Menschen an. Aber auch sonst kann es durchaus sinnvoll sein, wenn man sich ein eigenes Fitnessgerät anschafft: Man zahlt keine monatlichen Beiträge, muss nicht in ein volles Studio, kann trainieren wann man möchte und unter Umständen sogar währenddessen fernsehen. Besonders beliebt ist dabei das Rudergerät. Damit das Training aber auch effektiv ist, muss man wissen, wie man die Muskeln damit richtig beansprucht. Aus diesem Grund soll es im Folgenden darum gehen, wie das Training mit einem Rudergerät abläuft, und was man dabei beachten sollte.
Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert?
Der Vorteil beim Rudern ist, dass so ziemlich alle Muskeln trainiert werden. Das Training stellt dabei ein Paket aus Kraft, Ausdauer, Koordination, sowie der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems dar. So werden unter anderem die Schultermuskulatur, die Armmuskulatur, bestehend aus Bizeps, Trizeps und der Fingermuskulatur, die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Beinmuskulatur trainiert. Fokussiert werden dabei der Latissimus (der große Rückenmuskel), der Trapezmuskel und der untere Rücken. Da man sich beim Training mit den Beinen abstößt, profitieren auch die Oberschenkel und Waden.
Was sollte man Rudern Zuhause beachten?
Hier muss man zwischen Aspekten, die man beim Kauf beachten sollte, und Aspekte, die beim Training wichtig sind, unterscheiden. Beim Kauf ist in erster Linie wichtig, dass es sich um ein hochwertiges Gerät handelt, sodass man lange Freude am Training hat und auch wirklich effektiv trainieren kann.
Was beim Ruder-Training wichtig ist
Besonders wichtig ist, dass man zu Beginn die richtige Position einnimmt. Dabei sollte man aufrecht sitzen und das Kreuz in keinem Fall zu sehr nach vorne oder nach hinten beugen. Als groben Richtwert kann man sich merken, dass sich der Oberkörper nie mehr als zehn Grad nach vorne neigen sollte. Hier kann es hilfreich sein, wenn man mithilfe der Augen einen Punkt an der Wand fixiert – auf diese Art und Weise wird eine richtige Körperhaltung gefördert. Darüber hinaus sollte man darauf achten, dass die Füße nicht abrutschen. Dem kann man entgegenwirken, indem man die Fußschlaufen gut festzieht.
Während man die Ruderbewegung ausführt, sollten die Knie und die Füße eine Linie bilden. Ebenso sollten die Hüftknochen auf derselben Höhe stehen und die Knie nicht nach innen oder außen gedreht sein. Für das richtige Maß an Stabilität ist es wichtig, dass man mit den Füßen fest auf dem Trittbrett steht.
Muss man sich vor dem Training dehnen?
Ein spezielles Dehnprogramm ist vor dem Training nicht zwingend notwendig. Es ist aber empfehlenswert, nicht mit der vollen Intensität einzusteigen, sondern die Bewegung zu Beginn etwas langsamer auszuführen. Dadurch kann sich der Körper an die Bewegung gewöhnen. Anders sieht es allerdings nach dem Training aus: Hier können Dehnübungen den Muskeln bei der Entspannung helfen. Des Weiteren sollte man natürlich nur nach dem eigenen Leistungsstand trainieren, sich langsam steigern und es auf keinen Fall übertreiben, da es ansonsten zu Verletzungen kommen kann.
