In diesem Beitrag geht es darum, die Anatomie, die Funktion und den Umgang mit diesem sehr zentralen Muskel/n etwas besser zu verstehen. Der Musculus iliopsoas gehört zu den tief- und innenliegenden Hüftmuskeln. Genau genommen, besteht der Musculus iliopsoas in seiner Gesamtheit aus zwei Muskeln: dem M. psoas major und dem M. iliacus. In Bezug auf die Gesamtheit sei noch der M. psoas minor erwähnt, der aber in funktioneller Hinsicht als alleinstehender Muskel diesbezüglich keine wesentliche Rolle spielt (wenn überhaupt vorhanden, dann lediglich eine unterstützende Funktion). Im Gegensatz dazu spielen M. psoas major und M. iliacus jeweils für sich eine umso wichtigere Rolle, je nach ihrer funktionellen Beschaffenheit und Bestimmung.
Die Bedeutung des Musculus iliopsoas im Laufsport
Wenn wir uns bei Laufsportler/innen so umhören, dann fällt den meisten von ihnen zum Begriff „iliopsoas“ die Dehnung ein. Der M. iliopsoas gehört für die meisten Läufer/innen gedehnt, nochmals gedehnt und wieder gedehnt. Der allgemein landläufigen Meinung nach ist die Dehnung des Hüftbeugers das „Allheilmittel“ um Läufer/innen vor Hüftproblemen im Bezug auf den Hüftbeuger zu bewahren. Aber leider ganz so einfach ist die Sache dann doch nicht – warum?
Sitzender Alltag und viele Laufkilometer tragen zur Verkürzung bei
Speziell eine Risikogruppe hat tatsächlich enormen Bedarf den M. iliopsoas regelmäßig zu dehnen. Bei dieser Risikogruppe handelt es sich beispielsweise um berufstätige Personen, die untertags lange im Büro oder Auto sitzen und danach am Feierabend zum Ausgleich laufen gehen. Bei diesen Personen befindet sich untertags beim Sitzen der M. iliopsoas in einer ständig verkürzten Position. Das kann zu Problemen mit Hüfte und Rücken führen. Durch das Lauftraining am Abend wird dieser Muskel dann auch noch stark belastet, speziell dann wenn es zusätzlich an der Lauftechnik etwas mangelt. Eine saubere Lauftechnik (leichte Vorlage, kleine Schritte, hohe Schrittfrequenz, Vermeidung des Kniehubes durch den Hüftbeuger, …) schützt den Hüftbeuger zwar vor übermäßiger Belastung und Verletzungen, kann aber am ursächlichen Verkürzungsproblem nichts ändern. Um einer Verkürzung entgegen zu wirken, ist viel regelmäßige Bewegung (anstelle von ständigem Sitzen) im Alltag und regelmäßiges Stretching durchaus empfehlenswert. Gut: soviel dazu, aber das ist nicht annähernd alles Wissenswerte über den Musculus iliopsoas …
Die Bedeutung des Musculus iliopsoas für Kniebeugen
Jetzt kommen wir zu einem Thema in Bezug auf den Musculus iliopsoas, welches wahrscheinlich weniger Menschen so wirklich ein Begriff ist oder gar einleuchtet. Der Hüftbeuger spielt auch im Kraftsport und beim Gewichtheben, speziell bei der so wichtigen Grundübung – der Kniebeuge – eine nicht unwesentliche Rolle für den Rücken, speziell wenn es sich um die ganz tiefe Kniebeuge-Position (tiefe Hocke) handelt. Denn hier ist die Kraft des Musculus iliopsoas gefordert.
Für die tiefe Hocke ist eine "aktive" Hüftbeweglichkeit erforderlich
Beim Begriff „Hüftbeweglichkeit“ ist in diesem Zusammenhang das Wort „aktiv“ besonders wichtig. Hier handelt es sich um eine Beweglichkeit, Einnahme und Haltung einer Position, welche nur durch aktive Muskelarbeit zustande kommen kann. Es gibt mehrere Gründe (zB Verkürzung der vorderen Oberschenkel, mangelnde Mobilität der Sprunggelenke, schwache Schienbeinmuskulatur, ..) warum manche Menschen keine tiefe Hocke einnehmen können, bzw. die Position nicht halten können, weil sie (meist nach hinten) umfallen. Für die aktive Hüftbeweglichkeit in der tiefen Hocke (Ausgangsposition der tiefen Kniebeuge) ist der Musculus iliopsoas wesentlich.
Funktionelle Unterschiede des M.iliacus und des M.psoas major
Der Hüftbeugermuskel (M.iliopsoas) besteht, wie bereits zu Beginn erwähnt, aus zwei Anteilen: dem M.iliacus und dem M.psoas major. Der M. iliacus zieht von der Innenseite der Darmbeinschaufel (Fossa iliaca). Der M. psoas major zieht vom seinem Ursprung an den Lendenwirbeln (LWK 1-4, Processus costales aller Lendenwirbelkörper und BWK 12) zum Ansatz am Oberschenkel (M. psoas major und M. iliacus: Trochanter minor femoris). Alleine die örtliche Bestimmung dieser beiden iliopsoas-Anteile lässt schon auf funktionelle Unterschiede schließen. Sehen wir uns dies nun etwas genauer an:
Funktionelle Bestimmung des M.psoas major
Der M.psoas major ist dafür zuständig, das Knie ab einer 90 Grad-Hüftbeugung bis maximal zur Brust heran zu ziehen und in diesem Bereich Kraft zu entwickeln. Durch stundenlanges Sitzen in einer 90 Grad Hüftbeuger-Position kann der Hüftbeuger in seiner Gesamtheit nicht nur verkürzen, sondern speziell der M.psoas major auch in seiner Bestimmungsamplitude (jenseits der 90 Grad-Position) abschwächen. Funktionell bedeutet dies, dass der M.psoas major seine für ihn vorgesehende Funktion (maximale Hüftbeugung) nicht optimal ausführen kann, wenn er zu schwach ist.
Das Paradoxe darin ist, dass ein funktionell verkürzter M.psoas major gleichzeitig in seiner noch mehr verkürzten Bestimmungs-Position (über 90 Grad Hüftbeugerwinkel) auch noch dazu meistens / tendenziell zu schwach ist.
Um den M.iliacus ins Spiel zu bringen, sei hier erwähnt, dass dieser bei einer Hüftbeugung über 90 Grad leider keine funktionelle Unterstützung bieten kann. Somit ist hier der M.psoas major auf sich alleine gestellt. Aber was bewirkt der M.psoas major nun eigentlich bei der tiefen Hocke?
Funktion des M.psoas major bei der tiefen Kniebeuge
Wir wissen bereits: Der M.psoas major zieht den Oberschenkel maximal möglich zur Brust. Da der M.psoas major direkt mit den Lendenwirbeln verbunden ist, zieht er somit auch den unteren Rücken in der tiefen Hocke nach vorne, optimalerweise in eine gerade Rückenposition. In funktioneller Hinsicht bedeutet dies auch, dass der M.psoas major auch dafür zuständig ist, dass wir in der tiefen Hocke keinen Rundrücken machen. Dies ist speziell für die richtige Ausführung von Kniebeugen von großer Bedeutung. Im Zusammenspiel mit dem vorderen Schienbeinmuskel sorgt der M.psoas major auch dafür dass wir in der tiefen Hocke nicht nach hinten umfallen. Fazit: ein schwacher M.psoas major kann bei Kniebeugen (speziell mit zusätzlichem Gewicht) zu Fehlbelastungen an der Wirbelsäule führen (hohe Verletzungsfahr!).
Zum Verständnis: Ein gut gedehnter M.psoas major muss nicht schwach sein, aber ein verkürzter M.psoas major ist meistens nicht funktionell kräftig. Ein funktionell kräftiger M.psoas major ist im Umkehrschluss meist auch nicht verkürzt.
Dieses Video erklärt sehr anschaulich, warum ein starker M.psoas major für die Kniebeuge so wichtig ist:
Funktionelle Bestimmung des M.iliacus
Der M.iliacus beugt im Hüftgelenk und unterstützt die Adduktion (zur Mitte heranziehen) des Oberschenkels. Sind die Beine fixiert, zieht der M.iliacus die Wirbelsäule an, beziehungsweise beugt dieser den Oberkörper nach vorne. Je nach Position des Beines kann der M.iliacus die Innenrotation, sowie die Außenrotation unterstützen. Im Laufsport spielt der M.iliacus eine wesentliche Rolle, da er der stärkste Hüftbeuger des Menschen ist und im Laufsport seine Bestimmungsamplitude zur Anwendung kommt. Des Weiteren bewirkt der M.iliacus das Aufrichten des Oberkörpers aus der Rückenlage. Durch ein Anheben der Beine in Sitzposition kann der M.iliacus beispielsweise trainiert werden. Beim Dehnen des M.iliacus spricht man eigentlich vom Dehnen des M.iliopsoas in seiner Gesamtheit.
Übungen für den Musculus iliopsoas
Im folgenden Teil dieses Artikels sind ein paar Trainings- und Übungsempfehlungen angeführt, die dabei helfen können, die Funktionalität des M. iliopsoas zu verbessern.
Dehnen und / oder kräftigen des M. iliopsoas
Die Dehn- und Kräftigungsübungen für den M.iliopsoas können im Prinzip alleine von zu Hause auf einer Trainingsmatte durchgeführt werden. Es ist keine weitere Ausrüstung dafür notwendig. Als Test, um die aktive Hüftbeweglichkeit zu überprüfen, für welche die Kraft des M.iliopsoas mitverantwortlich ist, können wir folgende Übung machen und uns von der Seite mit dem Handy aufnehmen:
Zentraler Bestandteil einer optimalen Position ist die Kraft des M. psoas major, der den unteren Rückien nach vorne zieht (roter Pfeil ganz links mit Pfeilrichtung nach rechts). Ziel ist es, den unteren Rücken gerade zu bekommen, damit es dem gesamten Rücken möglich ist sich aufzurichten.
Kurzer Exkurs zur Grafik: Um die optimale Position einzunehmen, ist eine gute Mobilität des Knie- und Sprunggelenkes ebenfalls erforderlich. Die Grafik zeigt, dass das Knie weiter nach vorne gehört und der Winkel im Sprunggelenk sich zuspitzen sollte. Die Ferse sollte ein Stück weiter unter das Gesäß gelangen. Das Gesäß wiederum sollte sich mehr dem Boden und der Ferse nähern.
Dehnen des Musculus iliopsoas
Folgende Dehnübungen können dazu beitragen, dass der M.iliopsoas mobil, funktionell und kräftig wird / bleibt. Es empfiehlt sich, speziell für leistungsorientierte Rad- und Laufsportler/innen, auch präventiv regelmäßig etwas dafür zu tun. Einige Übungen zielen mehr auf den M.iliacus ab, andere Übungen tendenziell mehr auf den M.psoas. Im Allgemeinen ist eine gute Mischung / Kombination aus mehreren Varianten zu empfehlen.
Die Abbildungen zeigen lediglich die Basis-Varianten von verschiedenen Musculus iliopsoas Dehnungen. Es gibt beispielsweise auch aktiv-dynamische Varianten, bei denen in einer wechselseitigen Bewegung die Antagonisten kontrahiert und gelockert werden. Wir sprechen von einer aktiven Dehnung, wenn die Dehnung des Muskels durch die Kontraktion des Antagonisten (physiologischen Gegenspielers) ausgeführt wird. Dies hat oftmals einen funktionellen Vorteil gegenüber einer passiven Dehnung, bei welcher die Dehnung durch einen externen Widerstand herbeigeführt wird. Wir sprechen von einer dynamischen Dehnung, wenn die Dehnung im Rahmen einer Bewegung vollbracht wird.
Bei Abbildung 1 wird aktiv gedehnt, wenn das Gesäß so kontrahiert, dass die Hüfte möglichst weit nach vorne / unten geschoben wird. Wenn wir den Oberkörper möglichst gerade aufrichten, dann wird zusätzlich der M.psoas major angespannt / gekräftigt. Den Effekt können noch zusätzlich verstärken, wenn wir das vordere Knie noch weiter nach vorne schieben.
Bei Abbildung 2 wird der vordere Oberschenkel des hinteren Beines statisch mit Hilfe des linken Armes gedehnt. Wiederum durch aktives Arbeit des Gesäßes wird die Hüfte Richtung Boden geschoben und somit der M. iliopsoas gedehnt. Wichtig dabei: ein gerader Rücken.
Abbildung 3 zeigt eine statische Dehnung des linken M. iliopsoas in überstreckter Position und zugleich eine Dehnung des rechten M. piriformis, des M.gluteus maximus sowie des M.iliacus in lateral ausgerichteter Position. Durch das Aufrichten des Oberkörpers wird zusätzlich auch der M. psoas major gefordert.
Abbildung 4 zeigt eine fortgeschrittene Dehnung des M.iliopsoas. Dabei ist es ganz wichtig, dass Knie und Lendenwirbel möglichst am Boden aufliegen. Wichtig: kein Hohlkreuz bilden!! Gedanklich ist es hilfreich, sich einen flachen Bauch vorzustellen und die Bauchmuskel aktiv anzuspannen um damit die Rumpfstabilität zu erzeugen, dass wir in kein Hohlkreuz gelangen. Zugleich wird hier bei richtiger Ausführung auch der M.psoas major aktiviert. Diese Dehnübung kann zu Beginn sehr schmerzhaft sein, wenn die Beweglichkeit in der gesamten Kette (Fuß – Sprunggelenk – Knie – Oberschenkel – Hüfte – unterer Rücken) funktionell nicht ausreichend ist. Diese Dehnung beugt (Flexion) im Sprunggelenk, bis der Fuß mit dem Schienbein eine Linie bildet. Zusätzlich wird die maximal gebeugte (Flexion) im Kniegelenk gefordert und der vordere Oberschenkel maximal gedehnt. Durch das Aufstellen des anderen Beines (Beugung in der Hüfte) wird zusätzlich ein weiterer kleiner Impuls gegeben.
Wann den M.iliopsoas am besten dehnen?
Es taucht auch immer wieder die Frage auf, wann der M.iliopsoas am besten gedehnt werden soll. Dazu gibt es mehrere Antworten, die je nach Anforderung / Ziel und Zweck unterschiedlich ausfallen:
- Dehnen als präventive / rehabilitative Maßnahme: Ohne auf die Unterschiede von Prävention und Rehabilitation näher einzugehen (Reha = eher vorsichtig, im Idealfall unter Anleitung), sollte dieser Zweck eher gesondert von Kraft- und Ausdauertraining in einer eigenen lockeren Trainingseinheit am Abend (zB auf der Matte vor dem TV-Gerät) stattfinden.
- Dehnung / Mobilisierung / Aktivierung als Vorbereitung für harte Trainings oder Wettkampf (am Beispiel Laufsport): Im Rahmen des Warm Ups vor einem Wettkampf kann aktiv dynamisch der Hüftbeuger gedehnt werden, indem wir im Einbeinstand das andere Bein nach vor und zurück schwingen. Dabei sollte besonders Augenmerk auf eine gute dynamische Beinstreckung nach hinten gelegt werden.
- Direkt nach intensiver Belastung sollte am besten nicht gedehnt werden um sicherheitshalber nicht schon beleidigte Strukturen weiter zu reizen.
- Nach lockeren Trainingseinheiten kann durchaus auch gedehnt werden, aber so, dass es als regenerative Maßnahme als angenehm empfunden wird.
Kräftigen des Musculus iliopsoas
Im Prinzip wird der M. iliopsoas stets funktionell trainiert, wenn wir im Bereich des unteren Rücken eine physiologisch korrekte Position einnehmen und immer dann, wenn wir eine aktive Hüftbeugung durchführen. Die Kraft des M.psoas major wird beispielsweise dann benötigt, wenn wir hohe Stiegen hinauf steigen, oder wenn wir mit einem möglichst geraden Rücken auf einem Sessel sitzen. Der M.psoas major wird unterbewusst auch dann aktiv, wenn wir uns vorstellen, dass wir den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen wollen oder in eine zu enge Hose hineinschlüpfen wollen.
Die Abbildung 1 zeigt, wie der Proband das gestreckte linke Bein über die Blackroll hebt. Dabei achtet der Proband auf eine komplette Streckung und Kontraktion des vorderen Oberschenkels, sowie auf eine möglichst gerade Sitzposition. Der Proband ist hier leicht mit dem Rücken nach hinten gelehnt. Dies ist kein Problem, solange dabei der untere Rücken gerade bleibt und die Schultern nicht nach vorne kippen. Hier wird der M.iliacus durch das Anheben des Beines gekräftigt und der M.psoas major durch den gerade Rücken gestärkt.
Die Abbildung 2 zeigt eine Übung aus dem Yoga / Pilates, bei welcher es darum geht die gezeigte Postion statisch zu halten. Den 90 Grad-Winkel im Hüftgelenk haltet der M. iliopsoas in seiner Gesamtheit, für den gerade Rücken sorgt der psoas.
Die dritte Abbildung zeigt eine statische Kräftigung in gestreckter Hüftposition, bei welcher der M.iliopsoas in dieser für ihn gestreckten Position die Beine vom Boden abheben lassen muss. Durch kräftige Bauch- und Gesäßmuskeln, sowie der Kraft des M.psoas major, wird der Bauch flach gehalten und ein Hohlkreuz vermieden.
Nachtrag: Es mag paradox klingen, dass ein starker M.psoas major ein Hohlkreuz vermeidet, denn ein verkürzter M.psoas major kann durchaus für ein Hohlkreuz sorgen. In diesem Fall aber hilft die Kraft des M.psoas major dabei, den Rücken gerade zu halten, eine Verkürzung des gleichen Muskels zieht den unteren Rücken im Stehen eher nach vorne in das Hohlkreuz. Das bekommen wir dann bei längerem Stehen schmerzhaft zu spüren, wenn unsere Kraft im Bauch und Gesäß in Relation zur Verkürzung des M.psoas major zu schwach ist. Ein kräftiger M.psoas major, der auch gut gedehnt ist, bringt uns nicht in diese Verlegenheit.
