Warum überhaupt Muskeln aufbauen?
Wer Sport treibt, der wird nach einer gewissen Zeit Veränderungen an seinem Körper bemerken. Das ist die zunehmende Ausdauer, aber bei gewissen Sportarten vor allem der Muskelaufbau. Mit welchem Ziel man mit dem Sport anfängt, ist ganz individuell. Manche möchten fitter werden und ein Gefühl für den eigenen Körper und dessen Fähigkeiten bekommen. Andere gehen mit einer ambitionierten Einstellung und großen Plänen an das Ganze heran. Der Muskelaufbau steht dabei häufig an erster Stelle. Nicht nur optisch machen Muskeln einiges her, sie machen den Körper insgesamt fit und leistungsstark, was zum Beispiel bei körperlich anstrengenden Berufen von Vorteil sein kann. Wie gelingt es einem aber überhaupt, gezielt und gesund Muskeln aufzubauen?
Was passiert im Körper beim Muskelaufbau?
Es gibt zwei verschiedene Arten des Muskelaufbaus: die Hyperplasie und die Hypertrophie. Die Hyperplasie findet nach den aktuellen Wissensständen nur in der Entwicklungszeit des Embryos statt – hier werden die Muskelfasern vermehrt. Der Muskelaufbau, der bei einem jugendlichen oder erwachsenen Menschen stattfindet, ist die Hypertrophie. Das bedeutet, dass sich die Muskelfasern nicht vermehren, sondern dicker werden.
Damit die Muskelfasern dicker werden, muss der Muskel beim Sport stark beansprucht werden. Um das Wachstum anzuregen, müssen 60 bis 80% der Muskelkraft aufgewendet werden. Wissen sollte man, dass der Muskel nicht während des Trainings sondern danach in der Phase der Regeneration wächst. Wird der Körper stark beansprucht, versetzt man ihn in eine Art Schockzustand. Als Reaktion darauf versucht der Körper, sich besser an die Situation anzupassen und regt somit das Muskelwachstum an.
Man kann leider nicht nach wenigen Trainingseinheiten riesige Unterschiede erwarten. Der Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess, der unter anderem von den Genen und dem Geschlecht abhängt. Frauen haben es insgesamt schwerer, sichtbare Muskeln aufzubauen. Trotzdem gibt es einige Dinge, die bei dem Vorhaben helfen.
Die Art des Trainings
Wie bei den meisten anderen Dingen im Leben gilt auch beim Muskelaufbau: Ohne Arbeit hat man keinen Erfolg. Wenn man Muskeln aufbauen möchte, muss man regelmäßig trainieren. Es gibt verschiedene Trainingsarten, die sich für dieses Vorhaben eignen.
Am offensichtlichsten und beliebtesten ist das Trainieren im Fitnessstudio. Es werden einem viele Geräte zur Verfügung gestellt, an denen man jede beliebige Muskelregion trainieren kann. Wenn man ins Fitnessstudio geht, sollte man die Möglichkeit wahrnehmen, mit einem Trainer gemeinsam einen Trainingsplan zu erstellen. Trainer wissen genau, welche Geräte sich für welches Fitnesslevel eignen und wie man sich mit Gewichten steigern kann.
Die Gewichte sind ein wichtiges Stichwort, denn beim Training kommt es darauf an, dass man an seine Grenzen geht. Nur, wenn der Muskel genug angestrengt wird, bildet sich nach und nach mehr Muskelmasse. Das bedeutet auch, dass man sich in den verwendeten Gewichten steigert und nicht auf einem Level bleibt.
Natürlich kann man auch Zuhause trainieren. Allerdings ist es sehr teuer, sich professionelle Trainingsgeräte anzuschaffen. Außerdem benötigt man für sie viel Platz. Das Trainieren mit Hanteln eignet sich für die Armmuskulatur gut und kann eine Alternative sein, wenn man mal keine Lust hat, ins Fitnessstudio zu gehen.
Auch beim Cardio-Training kann man Muskeln aufbauen, es dauert aber in der Regel etwas länger. Vor allem die Beine kann man durch intensives Fahrradfahren oder Laufen trainieren. Wichtig ist hier ebenfalls, dass man an seine Grenzen geht und die Anstrengung im ganzen Körper spürt. Beim Cardio-Training auf dem Laufband lässt sich die Höhe in Grad verändern. Baut man eine leichte Steigung ins Laufen an, ist es deutlich anstrengender und effektiver.
Hilfreiche Supplements für den Muskelaufbau
Ein wichtiger Tipp beim Muskelaufbau ist es, Supplements in die Ernährung zu integrieren. Eine gesunde Lebensweise ist immer wichtig, aber vor allem beim Muskelaufbau muss der Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt werden.
Ein hilfreiches Supplement ist Creatin. Es sorgt für mehr Kraft und Leistung beim Training und kann dadurch schneller zu sichtbaren Ergebnissen führen. Das Supplement kann man als Creatin Kapseln zu sich nehmen, die bei ESN erhältlich sind. Sie sind vegan und werden besonders gut vom Körper aufgenommen und verwertet. In der Regel reichen pro Tag drei Kapseln, um sich gut zu versorgen. Man sollte sie am besten mit viel Wasser verzehren.
Ein weiteres Supplement ist Whey, das ebenfalls bei ESN erhältlich ist. Hierbei handelt es sich um Eiweißpulver, das man in Form eines Shakes mit Milch oder Wasser trinken kann. Der Körper braucht viel Eiweiß für den Muskelaufbau, das er durch das Pulver erhält. Das Pulver kann auch beim Backen verwendet werden und zum Beispiel als Mehlersatz in Muffins dienen. Das ist eine gute Idee für diejenigen, die nicht gerne Shakes trinken.
Auch Magnesium darf beim Muskelaufbau und Leistungssport nicht fehlen. Viele Sportler haben vermehrt Muskelkrämpfe, die durch Magnesiumpulver oder Tabletten verringert werden können. Neben den Krämpfen können Appetitlosigkeit und Übelkeit Anzeichen für einen Magnesiummangel sein.
Die Häufigkeit des Trainings
Beim Muskelaufbau ist es sehr wichtig, wie häufig man trainiert. Das ist je nach Fitness und Trainingsstand ganz unterschiedlich. Fängt man mit dem Muskelaufbau und dem Sport an, sollte man ein bis zwei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. So kann sich der Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen und man vermeidet Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelrisse.
Ist man einige Wochen oder wenige Monate im Training und merkt, dass der Körper mit der Belastung gut zurecht kommt, kann man die Häufigkeit des Trainings steigern. Drei bis maximal vier Einheiten pro Woche reichen erst einmal aus. Das bedeutet, dass man etwa alle zwei Tage ins Fitnessstudio gehen sollte. Damit man das in den häufig gut gefüllten Alltag integrieren kann, sind gegebenenfalls Absprachen mit der Familie oder dem Chef nötig.
Auch an diese Häufigkeit des Trainings sollte man sich gewöhnen und dem Körper Zeit mit der Entwicklung und dem Muskelaufbau geben. Möchte man das Pensum erneut steigern, geht man bereits in die Richtung des Leistungssports. In diesem Fall sollte man mit einem Arzt besprechen, ob die Belastung für den Körper noch gesund ist. Auch mit den Trainern im Fitnessstudio kann man sprechen und sich ihre Einschätzung abholen.
Möchte man in Richtung Body Building gehen, sollte man fünf bis sechs Mal in der Woche trainieren. Wichtig ist aber auch hier, dass man seinem Körper Ruhepausen gönnt und auf seine Signale hört.
Was ist Muskelkater und wie geht man mit ihm um?
Wenn man Sport macht, kommt man um den Muskelkater nicht herum. Er entsteht, wenn die Muskeln beim Training besonders stark beansprucht wurden. Dadurch können kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, die nach dem Training schmerzen. Der Muskelkater kann in jeder Muskelregion auftreten, besonders häufig schmerzen aber Beine, Bauch, Po und Arme.
Wenn man Muskelkater hat, gilt die Regel, dass man eine Sportpause einlegen sollte. Der Körper braucht Ruhe, um sich zu erholen und bereit für die nächste Trainingseinheit zu sein. Am besten wartet man zwei bis drei Tage oder einfach, bis der größte Schmerz nachgelassen hat.
Ist der Schmerz sehr stark und sorgt für Einschränkungen im Alltag, gibt es einige Dinge, die man gegen den Muskelkater tun kann. Zwar sollte kein Sport gemacht werden, allerdings kann leichte Bewegung wie ein Spaziergang oder etwas Dehnen gut tun. Daneben kann man für Kühlung oder Wärme sorgen. Was einem beim Schmerz hilft, ist individuell und man sollte es einfach ausprobieren. Kühlen kann man mit kalten Handtüchern oder einem Kühlpack. Wer die Wärme bevorzugt, kann ein heißes Bad nehmen oder in die Sauna gehen. Je nachdem, wie empfindlich die betroffenen Stellen sind, kann auch eine leichte Massage helfen, da sie die Durchblutung anregt.
Im Kalorienüberschuss essen
Es gibt einen weiteren Tipp, der mit der Ernährung zu tun hat. Wenn man Muskeln aufbauen möchte, sollte man im Kalorienüberschuss essen. Wie viel Kalorien ein Körper benötigt, hängt unter anderem vom Geschlecht, vom Alter und von der Größe ab. Beim Arzt oder durch bestimmte Rechnungen kann man ungefähr herausfinden, wie viele Kalorien der Körper benötigt.
Wenn man Masse zulegen möchte, sollte man pro Tag etwa 200 bis 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als man normalerweise benötigt. Für den Masseaufbau braucht der Körper Energie und Nährstoffe und vor allem Proteine spielen hier eine wichtige Rolle. Von ihnen sollte man ebenfalls mehr essen als man täglich normalerweise benötigt. Betreibt man intensives Krafttraining, gilt es die Regel, dass man pro Tag zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verzehren sollte.
Die Flüssigkeitszufuhr beim Muskelaufbau
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, aber genau so sollte man auch auf die Flüssigkeitszufuhr achten. Beim Sport schwitzt man vermehrt und der Körper verliert große Mengen an Wasser. In der Regel sollte ein erwachsener Mensch am Tag mindestens 1,5 Liter trinken – kommt eine starke Belastung durch zum Beispiel Sport dazu, sollten es mindestens 2 Liter sein. Es ist wichtig, den gesamten Tag über zu trinken, aber auch während des Trainings darf man es nicht vergessen.
Wie bei jedem Menschen gilt, dass die Getränke, die man zu sich nimmt, möglichst wenig Zucker enthalten sollten. Am besten eignen sich Wasser oder kalter Tee, da man beim Sport meistens nichts Warmes trinken möchte. Nicht jeder trinkt gewöhnliches Leitungswasser mit Genuss – damit man trotzdem auf die benötigte Menge an Flüssigkeit kommt, kann man dem Wasser Geschmackstropfen oder einige Spritzer Zitronensaft untermischen.
Außerdem spielen Elektrolyte beim Sport und Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Hier bei handelt es ich um Mineralien wie Kalium, Magnesium und Natrium. Diese Nährstoffe tragen zur Regeneration und der Regulation des Nervensystems und der Muskelfunktion bei. Da der Körper beim Sport besonders beansprucht wird, sollte dem Wasser Elektrolyte hinzugefügt werden. Es gibt zum Beispiel spezielle Pulver, die sich für Wasser aber auch andere Getränke eignen. Dass einem Elektrolyte fehlen und man mehr auf die Zufuhr achten sollte, kann man unter anderem an einem Schwächegefühl, Übelkeit und Durchfall merken.
Eine Sportpause und der Muskelabbau
Wie wir bereits gelernt haben, ist regelmäßiges und intensives Training elementar für den Masseaufbau. Allerdings gibt es einige Gründe, warum es mal zu einer Sportpause kommen kann. Vor allem können Krankheiten dazu führen, dass der Körper für eine bestimmte Zeit nicht in der Lage ist, Sport zu machen. Handelt es sich dabei um eine Erkältung oder eine leichte Grippe, muss man ungefähr eine Woche aussetzen, was weder für das Muskelwachstum noch für das Fitnesslevel ein großes Problem darstellt.
Manche Dinge wie ein Knochenbruch oder eine ernstere Infektion können dafür sorgen, dass man allerdings mehrere Wochen oder Monate aussetzen muss. Das ist für viele Sportler das Horror-Szenario, denn bereits nach circa 14 Tagen beginnen die Muskeln, sich langsam zurückzubilden. In diesem Fall darf man sich und seinem Körper keinen Vorwurf machen. Er muss vollständig genesen, bis man sein Training fortsetzt. Außerdem bauen die Muskeln zwar langsam ab, sind aber auf keinen Fall vollständig verschwunden, wenn man wieder einsetzt.
Auf dem Weg der Genesung kann man in Absprache mit einem Arzt und den Fitnesstrainern eine Strategie entwickeln, wie man den Weg zurück zum Sport und Muskelaufbau findet.
Die Psyche nicht außer Acht lassen
Beim Sport steht natürlich der Körper im Mittelpunkt, aber die Psyche darf man dabei nicht vergessen. Motiviert und ehrgeizig beim Sport zu sein, ist ein großer Vorteil, da man dadurch mehr Durchhaltevermögen hat. Allerdings sollte man sich selbst dabei reflektieren und Veränderungen der eigenen Denkmuster beobachten.
Immer wieder passiert es, dass Menschen durch den Sport in ein ungesundes Essverhalten oder eine Sportsucht abrutschen. Das kann zu einer verfälschten Selbstwahrnehmung und einer ernstzunehmenden psychischen Krankheit führen. Bemerkt man zum Beispiel, dass man ein schlechtes Gewissen hat, wenn man es mal nicht zum Sport schafft oder mal einige Tage nicht auf eine gesunde Ernährung achtet, können das erste Anzeichen sein.
Fühlt man sich unwohl oder von sich selbst unter Druck gesetzt, sollte man sich an eine Vertrauensperson wenden. Das können Freunde sein, die Trainer im Fitnessstudio oder andere Sportler. Viele haben mit Gedanken dieser Art zu kämpfen und darüber zu reden, kann schon eine große Hilfe sein. Wichtig ist, dass man verändertes Denken und Verhalten bemerkt und frühzeitig handelt, bevor sich Denkmuster verfestigen und zu ernsten Problemen führen können. Denn am wichtigsten ist es doch, dass man Spaß am Sport hat und sich in seinem Körper wohlfühlt.
