Klimmzüge werden von Experten zu den effektivsten Übungen gezählt. Bei richtiger Ausführung werden gleichzeitig mehrere Muskelgruppen im ganzen Körper beansprucht. Der Haken an Klimmzügen ist, dass die Übung besonders für Anfänger alles andere als einfach sind. Da stellt sich die Frage, wie Klimmzüge am besten und effektivsten trainiert werden?
Klimmzugstangen für den Türrahmen eignen sich für zu Hause
Das besonders Praktische an Klimmzügen ist, dass sie fast immer und überall gemacht werden können. Wichtig ist nur eine geeignete Stange oder ein geeigneter Ersatz, der mit den Händen gut gegriffen werden kann. Als Gewicht beim Training ist vor allem für Anfänger das eigene Körpergewicht vollkommen ausreichend. Wer ins Fitnessstudio geht, findet für Klimmzüge immer die geeigneten Gerätschaften vor. In Parks oder auf Spielplätzen findet man oftmals geeignete Reckstangen vor, die sich für die Übungen eignen. In der freien Natur reicht oftmals auch ein dicker Ast an einem Baum aus. Für die Übungen zu Hause eignen sich Klimmzugstangen für den Türrahmen oder für die einfache Wandmontage.
Durch falsche Ausführungen sind Klimmzüge weniger effektiv
Obwohl die Übung im Grunde genommen sehr einfach aussieht, ist sie sehr anspruchsvoll. Die Fehler passieren in der Regel bei Anfängern, die alleine trainieren. Zu diesen Fehlern zählen zum Beispiel:
- falsche Atmung
- Schwung holen
- fallen lassen
- aus Armen und Bauch ziehen
Die aufgeführten Fehler können dafür sorgen, dass die Übungen weniger effektiv sind. Auch Verletzungen sind durch die falschen Ausführungen möglich. Wie bei allen Übungen ist es auch bei Klimmzügen sehr wichtig, dass sich zuvor ausreichend aufgewärmt wird. Verletzungen an der Arm-, Bauch- oder Rückenmuskulatur sind keine Seltenheit.
Anfänger sollten die einfachste Variante des Klimmzugs wählen
Klimmzüge können in vielen Varianten ausgeführt werden. Anfänger sollten sich zu Beginn des Trainings aber auf die einfachste Variante beschränken. Dazu wird die Stange im Oberhandgriff wie der Lenker des Fahrrads umfasst. Der Handrücken zeigt zum Körper. Die Arme sind etwa auf die Breite der Schultern gestreckt. Mit der Kraft aus dem Rücken und den Armen wird sich jetzt hoch zur Stange gezogen. Optimal ausgeführt ist der Klimmzug, wenn mit dem Brustkorb die Stange berührt wird. Danach wird der Oberkörper wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition abgesenkt. Der Klimmzug beginnt und endet also mit gestreckten Armen. Nur sauber ausgeführte Übungen bringen langfristig Erfolg. Die Anzahl an Klimmzügen ist daher für Anfänger nicht besonders wichtig. Für Männer sind höchstens 10 Klimmzüge vollkommen ausreichend. Bei Frauen sind es 3 bis 5 Klimmzüge.
Am Anfang ist eine Minute täglich vollkommen ausreichend
Klimmzüge zählen zu den Übungen, die fast täglich trainiert werden können. Wer möglichst schnell und möglichst viele Klimmzüge schaffen möchte, sollte an fünf oder sechs Tagen in der Woche für jeweils eine Minute trainieren. In dieser Minute werden so viele Wiederholungen wie möglich gemacht. Nach etwa zwei Wochen wird das Training um eine Minute erweitert. Allerdings sollten die Klimmzüge nicht am Stück absolviert werden. Effektiver ist eine Minute am Morgen und eine Minute am Abend. Die Leistungssteigerung ist nach etwa vier Wochen auf jeden Fall bemerkbar.
